안녕하세요😘💙
Phase 6의 두 번째 week,
두 번째 타이탄스가 찾아왔습니다!
제가 검색하다가 발견한 건데..
아니 오늘 나온 동작들이 3/18 이때 막시무스랑 80~90% 비슷한 거 있죠...?
조금.. 실망.. 😡😡😡 너무 돌고 도는 와드 아닌가...
클래식한 동작들의 조합도 좋지만,
서로 다른 동작들의 조합으로 만들어 달라구..
창의성이 부족하다 프사오HQ(호주)놈들아!
프사오만의 시그니처 동작 같은 것도 많이 만들어줬으면, 하는 바람🥲
그래야 비싼 돈 주고 다닐 맛 나지 않겠어요~!
6/17(화) Titans┃타이탄스
Stations: 9
Pods: 3
Sets: 4
Lap: 1
Timing:
set 1-3: 35” work 25” rest.
set 4: 35” work 30” rest.
Station1. ybell seated shoulder press
첫 스테이션은 와이벨 시티드 숄더 프레스입니다.
와이벨을 양손에 들어주시고,
땅에 무릎을 살짝 세우고 앉거나,
유연하신 분들은 다리를 뻗고 앉은 상태에서 시작합니다.
양 어깨에 와이벨을 얹었다가, 그대로 팔을 쭉 하늘로 뻗으며 숄더프레스.
✅ 들어올릴 때 허리 반동 사용 x
✅ 팔꿈치가 너무 벌어지지 않도록 내릴 수 있게 신경쓰기!
Station2. activation bands dumbbell front squat 2 second pause
액티베이션 밴드 덤벨 프론트 스쿼트 투 세컨즈 포즈 동작입니다.
액티베이션 밴드를 무릎 살짝 위에 끼우고,
양 어깨에 덤벨은 얹은 채로 시작합니다.
밴드 탄성을 유지할 수 있게끔, 무릎을 바깥바깥바깥~으로 밀어주면서 쭉 내려가 줍니다.
내려간 상태에서는 2초간 pause, 정지해 줍니다.
✅ 무릎이 발끝보다 더 나가지 않도록, 무게중심 신경쓰기!
✅ 일어설 때는 발바닥으로 지면을 밀어내면서 일어서 주세요!
Station3. kettlebell deadlift single leg
케틀벨 데드리프트 싱글 레그 동작입니다.
케틀벨을 양손에 쥐고, 한 다리로 버티며 쭉 내려갑니다.
이때, 케틀벨 무게에 딸려가 상체가 먼저 숙여지는 것이 아니라,
들어올리는 다리가 먼저라는 점!!
✅ 다리를 들어올리면서, 자연스럽게 상체가 뒤따라 숙여지는 것이 정상입니다.
✅ 버티는 쪽 다리가 흔들리지 않도록, 무릎을 살짝 굽혀준 채로 내려가면 더 안정적입니다.
Station4. power band tricep pulldowns
파워밴드 트라이셉 풀다운 동작입니다.
설명 잘 안 들어서 이게 맞나? 하다가 코치님 헬프해서 배웠어요.😇 (데모리딩을 잘 들읍시당...)
구분동작으로 보시면 요런 느낌.
팔꿈치까지를 옆구리에 딱 붙여놨다는 느낌으로 고정하고,
손과 팔꿈치까지만 들었다올렸다 하며 삼두근의 자극을 느껴봅시다!
✅ 밴드보다 한 걸음쯤 뒤로 가야 하고, 발 보폭은 어깨너비 유지해 주세요!
✅ 빠르게 할 필요 없이 정확하게 진행해 주시면 되는 동작입니다.
Station5. barbell bent over wide grip row
바벨 벤트오버 와이드 그립 로우 동작입니다.
주로 등 근육, 특히 광배근과 승모근을 강화하는 운동입니다.
발은 어깨 너비로 벌리고, 무릎을 약간 굽혀 상체를 앞으로 기울입니다. 바벨을 어깨 너비보다 넓게 잡고, 손바닥은 바벨을 위에서 감싸듯 잡습니다.
상체를 천천히 숙이며 데드리프트로 내려갔다가,
기울인 상체를 유지하면서
바벨을 복부 쪽으로 당겨줍니다.
팔꿈치가 몸통보다 더 뒤로 오면서, 광배근에 자극을 느껴줍니다.
날개뼈를 서로 모은다는 (등 가운데에 살이 찝히는 느낌으로..!) 등을 조여주시면 됩니다.
내려갈 때는 바벨을 천천히 내려줍니다.
Station6. sandbag lateral lunge
다음은 샌드백 레터럴 런지 동작입니다.
샌드백을 클린으로 휘리릭 올려 잡고,
그 상태에서 한쪽 다리를 평행한 옆쪽으로 쭉 보낸 후 엉덩이를 깊게 앉아주세요!
측면 움직임을 통해 엉덩이와 허벅지 외측 근육을 단련할 수 있고, 버티는 힘 때문에 코어 근육도 자연스레 강화되는 운동입니다.
Station7. dumbbell bench close grip tricep press
덤벨 벤치 클로즈 그립 트라이셉 프레스 동작입니다.
촬영본이 없어 짤로 들고왔습니다😂
덤벨을 양손에 들고 평평한(플랫) 벤치에 눕습니다.
양 발바닥은 지면을 꽉 누를 수 있는 위치에 두기.
누운 상태로, 가슴 앞에서 덤벨 두 개를 서로 붙인 상태로 시작.
팔꿈치는 몸통 가까이에 위치시키며, 자연스럽게 구부린 각도를 유지합니다.
그 상태에서 양 손을 하늘로 쭉 뻗으며 프레스 해줍니다.
내려올 때는 저항감 느끼며 천천히 내려와 줍니다.
Station8. olympic barbell rdl pause
올림픽 바벨로 진행하는 일반적인 루마니안 데드리프트입니다.
<pause>가 있기 때문에, 내려가서 2초 정지하며 버텨줍니다.
루마니안 데드리프트는 컨벤셔널 데드리프트보다, 무릎을 덜 굽힌 상태에서 힙힌지를 더 활용하는 데드리프트이구요.
✅ 바벨로 허벅지를 쓸어내리듯이 쭉 내렸다 올려주면 됩니다.
(바벨이 허벅지에서 멀어지지 않게)
힙힌지를 잘 접어주며, 엉덩이를 뒷 방향으로 멀~리 보낸다는 느낌으로.
엉덩이와 허벅지 뒷면 자극을 잘 느껴보아요!
✅ 발이 움찔움찔 뜨지 않도록 발꼬락+발바닥으로도 지면 꽉 눌러주기!
Station9. dumbbell walking lunge
덤벨 워킹 런지 동작입니다.
촬영본이 없어 짤로 들고왔습니다😂
양손에 덤벨을 들고, 엉덩이 옆에 편하게 늘어뜨려 줍니다.
그 상태로 한 발을 앞으로 크게 내딛으며, 뒤쪽 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 낮춥니다. 앞쪽 발은 발끝이 정면을 향하도록 하고, 뒷발은 발뒤꿈치가 들리도록 합니다. 이때 상체는 곧게 유지하며, 덤벨은 계속해서 몸통 옆에 위치시킵니다. 그 상태로 성큼성큼 앞으로 나아가시면(=walking) 됩니다.
✅ 이때 양 무릎이 예쁜 ㄱㄴ을 그릴 수 있도록 해줍니다.
✅ 완전한 직선 말고, 적정한 폭을 두고 살짝 대각선 앞으로 나가가야 안정적입니다. 적정 폭을 찾아보세요!
✅ 몸통이 뒤로 젖혀지거나(무거우면 그럴 수 있음) 너무 앞으로 나아가 무게중심이 쏠리지 않도록 주의!
이상 오늘자 동작 설명 끝❤️😇❤️
긴 글 읽어주셔서 감사합니다🙏
F45를 처음 접하는 분,
매일 어떤 동작이 나올지 궁금하신 분,
동작이 익숙하지 않아 찾아오신
초보자분들께 유용한 정보가 되었기를 진심으로 바라며!
제가 좋아서 남기는 기록들을 통해
동기부여를 얻어가시면 좋겠어요!😉
혹시라도 더 알고 싶은 내용이 있다면 주저하지 말고 댓글이나 DM으로 연락 주세요!
여러분의 질문, 리액션 하나하나가 큰 힘이 됩니당 😊💪💖🙌
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