안녕하세요!😇
이번주 미친 야근이 너무너무 많아서
새벽퇴근 연이어 하다보니..
저녁운동도 새벽운동도 갈 수가 없었어요ㅠ
수/목 쉬어버리고,
오늘도 쁘띠야근 한 채로
630못가고 730pm 다녀왔습니다.
제가 제일 좋아하는 프로그램,
티텐이 돌아왔습니다!!!
저는 짧은 호흡,
골고루 조질 수 있는
밸런스 있는 프로그램을 좋아하거든요!
T-10은
- 40초라는 짧은 호흡,
- 헷갈리지 않는 스테이션 이동 (숫자 따라 쭉 이동하되, 네바퀴 돌면 돼서 쏘 씸플)
- 유산소와 근력이 골고루 섞인 아주 좋은 프로그램이에요!
이번 페이즈 첫 티텐 놓칠까봐 조마조마 했다구요..💦
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
그럼 오늘자 T-10 프로그램 설명과 후기 남겨볼게요!🥰❤️
6/13(금) T10, T-10┃티텐
stations: 10
pods: 1
sets: 1
laps: 4
timing: 40” works 15” rest
Station1. battle ropes 10x squat 10x standing
첫 스테이션은 배틀로프입니다.
10회 스탠딩 자세로 내리쳐 준 후,
스쿼트 자세로 더 깊게 앉아서 10회 내리쳐 줍니다.
발 보폭 적정하게 잡아주시고,
로프에 딸려가지 않게 무게중심 잘 잡아주세요!
세 번째 짤처럼ㅋㅋㅋㅋ 힘이 빠져도 쉬지 말고
한쪽씩이라도 내려쳐 주셔야 해요!
배틀로프 효과를 얻으려면
어깨와 하체 힘을 이용해서
멀리멀리 파동 보낸다는 느낌으로 진행해 주시면 됩니다.
Station2. kettlebell double sumo squat and high pull
오늘자 가장 난이도 높은 스테이션 아니었을지.
케틀벨 더블 스모 스쿼트 앤 하이풀 동작입니다.
다리를 스모 스탠스로 넓게 벌려, 하체 단단히 고정한 상태에서 시작.
케틀벨을 양손에 쥐고,
가랑이 사이로 잡아넣었다가
엉덩이 앞으로 빵~! 보내며
케틀벨을 어깨 높이까지 들어줍니다.
어깨 높이 도달했을 때,
가슴팍 쪽으로 케틀벨을 당기며 <하이 풀> 해주시면 됩니다.
예전엔 이 동작 잘 했었는데.. 오늘 너무 힘들었어요.
✅ 케틀벨 방향은,
가랑이 사이로 넣을 때는 로고가 서로 마주보게 하고,
꺼내면서 45도 돌려서 로고가 바닥을 보게 바꿔주세요.
(움짤 보면 이해 되실까용..)
✅ 케틀벨로 <하이 풀> 했을 때, 케틀벨 바닥이 앞을 바라보도록 당겨주면 됩니다.
근데 원래 케틀벨 하이 풀 동작은 바닥에서 어깨까지 끌어올리기만 하는 동작인데요,
오늘 나온 동작은 스윙을 곁들인 하이풀로 이해해 주시면 되겠습니다. 녜.
Station3. ski erg regular
다음 스테이션은 스키 에르그 레귤러입니다.
✅ 손을 높은 위치까지 올려줬다가, 깊게 당겨 내려주는 것에 신경써 줍시다.
손은 주머니 방향으로 가져간다는 느낌으로,
포물선을 그리며 옆으로 당겨올 수 있게!
(뚝뚝 끊기는 느낌 들지 않게)
Station4. dumbbell push press
덤벨 푸시 프레스 동작입니다.
덤벨을 양손에 들고 어깨에 안착시킨 후,
하체 반동을 이용하며 하늘로 쭉! 뻗어줍니다.
✅ 본인 생각보다 더 팔을 쭉!! 펴줘야 합니다. 귀 양옆에 팔이 쫙 뻗을 수 있게끔.
무릎 반동을 활용할 수 있기 때문에, 더 높은 무게를 들 수 있답니다.
그치만 오늘은 스피드 우선이었기 때문에
적당한 무게로 들어주셨어도 될 것 같아요!
Station5. soft box jump
소프트박스 점프입니다. 저는 소박점을 좋아합니다. 힘들지만.....
오늘은 유독 더 힘들었네요.
박스점프는 팔 반동을 이용해서,
무릎을 가슴 높이까지 높게 끌어올려주며 착지합니다.
✅ 무릎을 높게 들면서 뛰어줘야, 착지했을 때 쿵 소리가 안 나고 사뿐~! 하게 떨어집니다.
헛디디지 않도록 주의하기! (부딪히면 정강이 나가요..^^^)
Station6. barbell rdl staggered
바벨 루마니안 데드리프트 스태거드입니다.
<스태거드 포지션>이란
한 발을 한 뼘 뒤로 콕 찍어 땅에 박고,
한쪽 다리에만 체중을 싣는 자세에요!
아래 사진 같이 보실까요!
발을 너무 뒤로 보낼 필요 없습니다. 가끔 런지처럼 발을 멀리 보내버리는 분들 계시더라구요.
앞 다리 발꿈치보다 10센티 뒤에, 뒷다리 발가락을 콕 찍는다는 느낌?
스태거드 포지션은 한쪽 다리에 더 집중해서 근력 향상을 시킬 수 있고, 힙에 확실하게 자극이 느껴지는 운동입니다.
✅ 단, 골반이 열리거나 중심이 흐트러지지 않도록,
앞발이 뜨지 않도록 주의!
Station7. bike erg sprint
다음은 바이크 에르그 스프린트입니다.
<스프린트>인 만큼, 전속력으로 40초 달려주세요!
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ저 파뿌리 무어야 ㅠㅠ
무서워요 코치님 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
개인적으로는 일어서서 타는 걸 더 선호하기 때문에, 네바퀴 내내 일어서 달렸습니다!
댐퍼는 낮게 설정해 주셔도 되고,
rpm은 80 정도 유지!
Station8. deadball ground to shoulder & reverse lunge
다음은 데드볼 그라운드 투 숄더 앤 리버스 런지 동작입니다.
데드볼을 적당한 무게로 고르고
스쿼트 하는 낮은 자세로 내려갔다가
하체와 어깨의 끌어올리는 힘으로 데드볼을 힘차게 들어주세요!
✅ 공을 들 때, 허리만 굽혀 잡으시면 절대 안돼요! 다칩니다!
스쿼트하듯 하체를 완전히 낮춰서 공을 잡고,
일어서는 하체 힘을 이용해서 끄응차 들어올려 주시면 돼요.
한쪽 어깨에 데드볼을 얹고,
얹은 쪽 반댓발을 뒤로 보내며 런지합니다.
런지 직후 공은 바로 땅으로 내던지시면 되고,
1데드볼 픽업,
1런지입니다.
무게를 너무 무겁게 들면 승모근 개입이 심해지니 적당히 들도록 합시다.
Station9. 2x step trainer jump on-off + 4x shuffle
다음은 스텝트레이너 점프 앤 셔플 동작을 해줍니다.
두 발 모아 뛰기 2회,
한 발씩 셔플로 4회 (양발 각 2회)
해주시면 됩니다.
✅️ 쉬지 않고, 박자감 있게 진행하기 중요!
Station10. ybell single standing tricep extension
와이벨 싱글 스탠딩 트라이셉 익스텐션 동작입니다.
와이벨을 양 옆 그립으로 잡고,
귀 옆에 팔꿈치를 고정한 상태에서 시작.
팔을 굽혀 머리 뒤로 와이벨을 넘겼다가,
다시 팔꿈치 유지하면서 머리 위로 뻗어주는 동작.
발을 지면에 단단히 고정한 상태에서
허리 힘/반동 쓰지 않도록 배에 힘 잘 주기.
팔꿈치가 벌어지지 않도록 최대한 신경쓰기!
오늘도 끝까지 읽어주셔서 감사합니다☺️❤️
F45를 처음 접하는 분,
매일 어떤 동작이 나올지 궁금하신 분,
동작이 익숙하지 않아 찾아오신
초보자분들께 유용한 정보가 되었기를 진심으로 바라며!
제가 좋아서 남기는 기록들을 통해
동기부여를 얻어가시면 좋겠어요!😉
혹시라도 더 알고 싶은 내용이 있다면 주저하지 말고 댓글이나 DM으로 연락 주세요!
여러분의 질문, 리액션 하나하나가 큰 힘이 됩니당 😊💪💖🙌
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