안녕하세요❤️ 강남점 앰버서더 K도비입니다.
오늘은 연차였는데,
아침반을 갈까 하다가
잠에 못이겨 결국 모든 일정 마친 후 저녁730 다녀왔어요🥲
오늘 병원을 세 군데나 투어한 덕분에
(미용 병원 아님..)
너덜너덜 아픈 상태여서 얼른 집에 가서 씻고 자고 싶은 마음이 굴뚝같았는데,
운동 안 가면 후회할 나를 알기에..
안좋은 기분 잘 추스리고 다녀왔어요!
흠뻑 땀에 젖고 나니 좀 개운하더라고요😃🔥
두 번째 레드라인(데드라인)이 찾아왔습니다.
마라톤보다 더한 녀석, 모든 운동이 200초 (거의 논스탑) 으로 하는 악마같은 운동이죠.
곧바로 후기 시작해 볼게요~!
6/16(월) Red Line┃레드라인 Deadline
stations: 9
pods: 1
sets: 5
laps: 1
timing:
set 1: 20” work 5” rest
set 2: 30” work 5” rest
set 3: 40” work 5” rest
set 4: 50” work 5” rest
set 5: 60” work 20” rest
Station1. row erg
✅ 당길 때는 하체를 먼저 쓰고, 손은 그냥 따라오게 해주시고
돌아갈 때는 손이 먼저 돌아갈 수 있도록 신경써 줍니다.
길~게 길~게 타준다는 느낌, 기억하기!
Station2. dumbbell single alternating clean squat + press
다음은 덤벨 싱글 얼터네이팅 클린 스쿼트 앤 프레스 동작입니다
바닥에서 덤벨을 뽑아올리면서 어깨로 받고,
그와 동시에 스쿼트 1회하면서 그 무게를 받아주기.
스쿼트에서 일어서는 힘으로 힘차게 하늘로 팔을 뻗어주세요!
Station3. 5x step trainer + 2x sprawl
스텝 트레이너를 홉(hop)으로 5회 뛰어주시고,
스프롤 2회 하는 동작입니다.
✅ <홉(hop)> 동작은
스텝 트레이너 양옆에 발을 두고 시작해서
스텝 트레이너 위로 점프하며 발을 올리는 동작.
빠르게 하는 것이 포인트!
✅ <스프롤(sprawl)> 동작은 아래 사진 참고!
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오른쪽 정렬왼쪽 정렬가운데 정렬
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작게문서 너비옆트임
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- 삭제
AI 활용 설정
사진 설명을 입력하세요.
사진상은 땅을 짚고 시작하지만,
이번 동작은 스텝 트레이너의 양옆 모서리를 잡고
하이플랭크 자세에서 시작합니다.
발을 빠르게 골반넓이 정도로 끌어와 주시고,
그 상태에서 상체를 세워, 까꿍~하면 됩니다.
Station4. deadball lateral movement powerslam
콘과 콘 사이를 멀찍이 두고,
그 가운데 지점에 데드볼을 놓고 시작합니다.
기본적으로 콘과 콘 사이를 게걸음으로 빠르게 찍고 찍고 오는 동작이며, 가운데 데드볼 파트에서는 슬램을 해주시면 되는데요!
하체를 낮춰 데드볼을 잡고, 일어서는 하체 힘까지 써서 데드볼을 머리 위까지 올려줍니다.
그 상태에서, 하체까지 굽히며 강하게 땅으로 볼을 내려쳐 줍니다.
✅ 공 잡을 때 허리만 굽히지 말기, 다칩니다!
Station5. bike erg seated
다음은 바이크 에르그 시티드입니다.
기본적으로 앉아서 타는 거지만, 리커버리(=휴식) 하지 말고 rpm 유지해 주셔야 안 혼납니다.
저는 댐퍼 확 낮춰서 탔어요!
200초 연이어 타야하니까 무리하지 마시고, 댐퍼 적정 수준으로 타시는 걸 추천드려요!
(저 저렇게 보여도 100rpm 넘더라고요 ㄷㄷ)
✅ 댐퍼 낮춘 상태에서 빠르게 굴리며 rpm 높게 (85~90rpm) 유지해 주세요!
Station6. 10x wide mountain climber + 2x push ups
와이드 마운틴 클라이머와 푸시업의 콤보 동작입니다.
하이플랭크 포지션으로 시작하고,
손 옆으로 발꿈치가 온다는 느낌으로
넓게 다리를 찢으며 올려주세요!
원래 일반적으로 마운틴 클라이머라고 하면 요걸 뜻하는데요,
프사오에서는 좀더 난이도가 높습니다 ㅋㅋㅋㅋ
양다리 각 5번씩, 총 10회 한 후에
자세 잡고 푸시업 2회 해주시면 됩니다.
Station7. soft box jump and pulses
소프트박스 점프 앤 펄시스 동작입니다.
이름만 봤을 땐 점프해서 올라간 후에 펄스를 하나? 했는데 아니었습니다.
점프 전에 스쿼트 펄스를 4회 해준 후,
아픈 허벅지를 높게 끌어올려주며 소프트박스 점프 해주시면 됩니다.
60초 할 때 죽음이었습니다.
Station8. kettlebell swing
다음은 저의 최애 동작, 케틀벨 스윙이 나왔습니다.
(제 최애 동작 다 외우시겠어요....ㅋㅋㅋ)
오늘은 머리 위로 올린다든지(오버헤드스윙) 땅에 놓는다든지(데드스탑) 하는 옵션 없이,
순수하게 정직한 스윙만 반복하면 되는 동작이에요!
어깨 높이까지만 시원시원하게 던져주시면 됩니다.
속도가 0이 되는 시점이 있어요!
힘으로 끌어내리지 말고, 속도가 줄어 자연스럽게 떨어지려는 걸 받아주시면 돼요!
✅ 엉덩이를 미는 힘, 빡! 하는 힘 같이 써주셔야 해요! (숙였다가 일어서는 하체 힘 활용)
✅ 이때 케틀벨 무게에 끌려가서 휘청(=발바닥이 떨어짐)이지 않게, 지면 꽉 누르기!
Station9. ybell plyo lunge pulse + punch under grip
마지막 스테이션입니다.
와이벨 플라이오 런지 펄스 앤 펀치 언더그립 동작입니다.
와이벨을 언더그립으로 잡고
(꼭지점 하나가 위로 가도록 잡으면 됩니다)
런지를 2회씩 한다고 생각해주면서,
2회 후 일어설 때 하늘로 팔 뻗으며 펀치!
어깨와 허벅지가 동시에 고통받는 전신 운동입니다😇
200초 잘 버텨보도록 해요...
긴 글 읽어주셔서 감사합니다😇❤️
F45를 처음 접하는 분,
매일 어떤 동작이 나올지 궁금하신 분,
동작이 익숙하지 않아 찾아오신
초보자분들께 유용한 정보가 되었기를 진심으로 바라며!
제가 좋아서 남기는 기록들을 통해
동기부여를 얻어가시면 좋겠어요!😉
혹시라도 더 알고 싶은 내용이 있다면 주저하지 말고 댓글이나 DM으로 연락 주세요!
여러분의 질문, 리액션 하나하나가 큰 힘이 됩니당 😊💪💖🙌
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