📢프사오 F45 이번주 운동 프로그램 모음집😉 [6/9~6/15] New Phase 시작❤️

 

 

안녕하세요!😇

주말 푹 쉬고 계신가요!

 

간만에 찾아온 연휴인데, 저는 어깨 통증이 있어 운동 좀 쉬고 병원도 다녀왔어요.

 

사실 저는

전문가나 선수가 되고 싶은 것도 아니고 어디까지나 취미운동이라

 

아플 땐 쉬엄쉬엄 하는 것이, 더 즐겁게 더 멀리 갈 수 있는 것 아닐까 싶어요!

 

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지난주까지 우리 F45/프사오에서는

총 4주간 Phase4가 진행되었어요!

 

[월요일] Marathon 마라톤

[화요일] Red diamond 레드 다이아몬드

[수요일] 22 투투

[목요일] Fifty Fifty 피프티피프티

[금요일] The Nines / The 9's 더 나인스

[토요일] The Riddler 더 리들러

[일요일] Renegade 레니게이드 까지!!

 

이 중 저는 월수금 다 재밌었는데,

특히 더 나인즈가 젤 재밌었던 것 같아용😌🔥

 

여러분의 최애 프로그램은 뭐였을지 궁금합니당!😉

 

그럼 또 New Phase가 밝았으니,

프로그램 소개 드려보도록 할게요!

 

이번주도 열운 즐운 하시길 바라요😘❤️

 

 

 

 

6/9(월) Redline┃레드라인

레드 라인은 도파민 대폭발, 강력한 유산소 프로그램입니다. 예전부터 <데드 라인> 이라고 불릴 정도로 딱 죽음의 선을 깔딱깔딱 넘을 만큼의 강도랄까...☠️

 

일단 휴식 시간이 정말 짧아요, 5초!

한 자리에서 5세트를 내리 진행하는데, 숨 쉴 시간이 거의 없다보니 연이어 200초 한다고 보시면 되겠습니다아😌😌

stations: 9

pods: 1

sets: 5

laps: 1

timing:

set 1: 20” work 5” rest

set 2: 30” work 5” rest

set 3: 40” work 5” rest

set 4: 50” work 5” rest

set 5: 60” work 20” rest

 

1. row erg
2. single kb racked box step up alternating
3. dumbbell single alternating devil press
4. single kb front rack farmers walk
5. ski erg regular
6. ybell squat press under grip
7. bike erg seated
8. double dumbbell hang clean + push press
9. single dumbbell forward lunge + diagonal chop

 

 

 

 

 

6/10(화) Titans┃타이탄스

화요일은 타이탄스 입니다. 타이탄스는 그리스 신화에 나오는 강력한 신족 '타이탄'을 모티브로 삼아 만들어졌고, 기존 'Romans (로만스)'를 업그레이드해서 만든 고강도 근력 프로그램입니다. 프사오의 클래식 프로그램 중 하나입니다.

Stations: 9

Pods: 3

Sets: 4

Lap: 1

Timing:

set 1-3: 35” work 25” rest.

set 4: 35” work 30” rest.

 

1. dumbbell lateral raise
2. olympic barbell sumo deadlifts
3. dumbbell box seated shoulder press
4. suspension trainer reverse fly
5. kettlebell unilateral row
6. ybell double racked forward lunge
7. dumbbell flat bench press
8. barbell zercher squat tempo 4-0-1
9. swiss ball hamstring curl tempo 4-0-1

 

 

 

 

6/11(수) Bears┃베어스

 

 

 

수요일은 베어스입니다.

곰은 사람을 찢어... 🐻 라는 말이 여기서도 통할 정도로, 아주 격렬한 유산소 운동 프로그램으로 유명합니다.

 

단순 유산소 운동 수준이 아니라, 플라이오메트릭, 민첩성, 파워, 지구력까지 향상시키는 동작들이 고루고루 등장합니다. 총 18개 스테이션으로 이루어져 있어, 숨 쉴 틈이 부족하다는 것도 특징이겠네요.

Stations: 18

Pods: 1

Sets: 2

Laps: 1

Timing:

set 1: 35” work 10” rest.

set 2: 55” work 20” rest.

 

1. bike erg standing
2. box squat jump release feet
3. ab crunch
4. soft box jump
5. 10x a steps + 2x sprawls
6. medicine ball russian twist
7. row erg
8. deadball pick up and slams
9. 3x single knees + 1x sprawl
10. ybell double clean + press outer grip
11. split jump
12. ybell cross halo + rotational press double grip
13. ski erg staggered stance
14. kettlebell sumo squat upright row unbroken
15. double foot mountain climbers
16. dumbbell double jumping jack + press
17. 10x frog squats + 2x push ups
18. balance trainer reverse burpees

 

 

 

 

 

 

6/12(목) Pinnacle┃피나클

목요일은 피나클입니다. 이번 Peak 시리즈를 위해 설계된, 신생 프로그램입니다.

 

총 5개 콤보 스테이션으로 이루어져 있는데요,

1/3/4/5번 스테이션에서는 상체 혹은 하체 운동 / 코어 혹은 모빌리티 운동을 번갈아가며 콤보 세트로 진행하면 되고, 메인 스테이션인 2번에서는 피크 리프트와 리커버리 운동으로 설계되어 있습니다.

stations: 10 (5 combo stations. Each station has upper body OR lower body exercise)

 

station 1, 3, 4, and 5 - combo set is either upper OR lower + either mobility OR core

station 2 - combo set is peak lift + rest

 

Pods: 1

Sets: 4 combo sets

Laps: 1

Timing: 35” Work 20” Rest

 

Upper Body:

1. ybell double bicep curl center grip
2. chin up overhand grip
3. barbell push press
4. kettlebell box bent over row
5. dumbbell flat bench alternate chest press

 

Lower Body:

1. ybell plate calf raises
2. olympic barbell rdl
3. barbell zercher squat
4. kettlebell box lateral step up
5. dumbbell racked forward lunge

 

Core/Mobility:

1. 90 to 90 supported
2. rest (arm circles or quad pulls)
3. leg raise
4. kneeling lunge rotations alternate
5. v sit up crunches

 

 

 

 

 

6/13(금) T10, T-10┃티텐

 

금요일은 티텐 등장입니다. 유산소 운동과 저항 운동의 50/50 분할이라, 아주 밸런스가 좋은 프로그램입니다. 제 최애 운동이구요🤗

 

40초라는 적정한 운동 시간 후, 바로바로 다음 스테이션으로 이동하면 됩니다. 번호 따라 이동하는 방식이라 초보자도 금방 이해할 수 있습니다. 4바퀴가 무서워 보이지만, 10개 운동(T-10의 10)의 단순 반복이기 때문에, 정신 없이 따라하다 보면 금방 끝나있는 프로그램이기도 합니다.

stations: 10

pods: 1

sets: 1

laps: 4

timing: 40” works 15” rest

 

1. battle ropes 10x squat 10x standing
2. kettlebell double sumo squat and high pull
3. ski erg regular
4. dumbbell push press
5. soft box jump
6. barbell rdl staggered
7. bike erg sprint
8. deadball ground to shoulder & reverse lunge
9. 2x step trainer jump on-off + 4x shuffle
10. ybell single standing tricep extension

 

 

 

 

6/14(토) High Rise┃하이라이즈

 

토요일은 60분짜리 수업입니다. 비교적 신생 프로그램으로 꼽히는 하이라이즈가 등장했습니다.

 

하이라이즈는 기존의 F45 트레이닝 스타일과 새로운 버전의 트레이닝 스타일을 조합해서 만든 프로그램입니다. 심박수를 높일 수 있는 빠른 페이스의 슈산소 세트와, 전통적 방식의 근력 운동이 고루 결합된 구성입니다.

 

1/3번 파드에서는 각 스테이션을 빠르게 한 세트씩 진행하며 심박수를 높여보고, 2번 파드에서는 세 가지 동작을 8분 동안 암랩 방식으로 진행합니다.

stations: 18

pods: 3

 

timing:

Pods 1 & 3: 40” work 15” rest.

1 set at each station. 3 laps through the POD.

 

Pod 2: 8' work - 30” change - 8' work. 

Members have 8 minutes to focus on the A, B & C tri-set. Rep targets will be shown on screen and members move between the A, B & C stations at their own pace. There is a 30” rest in between stations 7 & 8

 

1. ski erg explosive
2. agility box hurdle u line hurdle
3. deadball pulse squats
4. balance trainer alternate limb crunch
5. plate snatch
6. ybell single sprawl lateral jump
7. 20 rep power band standing bicep curl
8. 15 rep dumbbell standing bent over row
9. 10 rep kettlebell single alternating clean & push press
10. 20 rep kettlebell rdl
11. 15 rep dumbbell heel elevated squat
12. 10 rep dumbbell single alternating clean & forward lunge
13. 1x inchworm + 2 lateral shoot through
14. dynamic soft box cross over
15. high plank + alternate arm leg lift
16. 1x push up + 1x box jump
17. revo push press
18. bike erg standing

 

 

 

 

6/15(일) Double Down┃더블다운

일부 지점에서만 진행하는 일요일 프로그램입니다.

 

더블 다운은 전신을 골고루 태울 수 있는 고강력 근력 운동입니다. 다른 요일에도 나오던 것이 일요일로 갔네요!

 

동일한 근육 그룹을 집중적으로 자극하는 슈퍼 세트 중심의 구성이라 볼 수 있습니다. 8개의 콤보 세트와 4개의 일반 스테이션으로 이루어져 있습니다.

Stations: 12 (8 combo stations, 4 regular stations)

Pods: 3

 

Timing:

Pod 1&3: 40” work 20” rest. 3 combo sets at each station with 1 lap through each pod.

 

Lap 2: 40” work 20” rest. 3 sets at each station with 1 lap through the pod.

 

 

1. soft box single leg hip thruster
2. dumbbell split squat
3. ybell bent over reverse fly
4. dumbbell bench incline close grip press
5. power band box seated lat pull downs tempo
6. kettlebell rack squat
7. barbell rdl
8. dumbbell kneeling press
9. dumbbell single heel elevated goblet squat pause 2 sec
10. deadball unilateral static lunge
11. revo double arm bent over row
12. sandbag upright row

 

 

 

 

 

⚛︎ 출처 : reddit

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