📢프사오 F45 이번주 운동 프로그램 모음집😉 [6/16~6/22] Phase6의 2주차!

 

안녕하세요!😌❤️

주말 잘 쉬셨나요!

 

새 페이즈, 페이즈6의 2주차가 밝았습니다.

 

이번 페이즈,

[월요일] 레드라인,

[화요일] 타이탄스

[수요일] 베어스

[목요일] 피나클

[금요일] 티텐

[토요일] 하이라이즈

[일요일] 더블다운 까지!

 

어떤 프로그램이 제일 재밌으셨나요?☺️

난이도도 구성도 제각각이라, 취향이 갈릴 것 같아요!

 

저는 저번주 야근 이슈로 (새벽에 겨우 퇴근..)

레드라인, 타이탄스, 티텐 까지만 겨우 경험했어요🥲

 

베어스 너무 재밌어 보였는데에에~~

이번주 베어스는 꼭! 해봐야겠어요!!

 

그럼 이번주 어떤 동작이 나올지, 같이 한 번 보시죠!

이번주도 열운 즐운 하시길 바라며, 응원합니다😘❤️

 

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6/16(월) Redline┃레드라인

레드 라인은 도파민 대폭발, 강력한 유산소 프로그램입니다. 예전부터 <데드 라인> 이라고 불릴 정도로 딱 죽음의 선을 깔딱깔딱 넘을 만큼의 강도랄까...☠️

 

일단 휴식 시간이 정말 짧아요, 5초!

한 자리에서 5세트를 내리 진행하는데, 숨 쉴 시간이 거의 없다보니 연이어 200초 한다고 보시면 되겠습니다아😌😌

stations: 9

pods: 1

sets: 5

laps: 1

timing:

set 1: 20” work 5” rest

set 2: 30” work 5” rest

set 3: 40” work 5” rest

set 4: 50” work 5” rest

set 5: 60” work 20” rest

 

1. row erg
2. dumbbell single alternating clean squat + press
3. 5x step trainer + 2x sprawl
4. deadball lateral movement powerslam
5. bike erg seated
6. 10x wide mountain climber + 2x push ups
7. soft box jump and pulses
8. kettlebell swing
9. ybell plyo lunge pulse + punch under grip

 

 

 

 

6/17(화) Titans┃타이탄스

화요일은 타이탄스 입니다. 타이탄스는 그리스 신화에 나오는 강력한 신족 '타이탄'을 모티브로 삼아 만들어졌고, 기존 'Romans (로만스)'를 업그레이드해서 만든 고강도 근력 프로그램입니다. 프사오의 클래식 프로그램 중 하나입니다.

Stations: 9

Pods: 3

Sets: 4

Lap: 1

Timing:

set 1-3: 35” work 25” rest.

set 4: 35” work 30” rest.

 

1. ybell seated shoulder press
2. activation bands dumbbell front squat 2 second pause
3. kettlebell deadlift single leg
4. power band tricep pulldowns
5. barbell bent over wide grip row
6. sandbag lateral lunge
7. dumbbell bench close grip tricep press
8. olympic barbell rdl pause
9. dumbbell walking lunge

 

 

 

 

6/18(수) Bears┃베어스

수요일은 베어스입니다.

곰은 사람을 찢어... 🐻 라는 말이 여기서도 통할 정도로, 아주 격렬한 유산소 운동 프로그램으로 유명합니다.

 

단순 유산소 운동 수준이 아니라, 플라이오메트릭, 민첩성, 파워, 지구력까지 향상시키는 동작들이 고루고루 등장합니다. 총 18개 스테이션으로 이루어져 있어, 숨 쉴 틈이 부족하다는 것도 특징이겠네요.

Stations: 18

Pods: 1

Sets: 2

Laps: 1

Timing:

set 1: 35” work 10” rest.

set 2: 55” work 20” rest.

 

1. medicine ball plyo lunge and power jump
2. dumbbell double jumping jack
3. moving plank
4. dumbbell ground to squat
5. soft box jump and depth drop
6. flutter kick
7. bike erg standing
8. superman clap push up
9. 5 ybell suitcase squats + 2 bw jump squats
10. step trainer fast feet 180 combo
11. dumbbell devils press single
12. row erg
13. balance trainer reverse burpees
14. kettlebell overhead swing
15. lateral shoot throughs
16. agility box hurdle high knee hurdle jumps
17. straight leg raise + frog reaches
18. ski erg regular

 

 

 

 

 

 

6/19(목) Pinnacle┃피나클

목요일은 피나클입니다. 이번 Peak 시리즈를 위해 설계된, 신생 프로그램입니다.

 

총 5개 콤보 스테이션으로 이루어져 있는데요,

1/3/4/5번 스테이션에서는 상체 혹은 하체 운동 / 코어 혹은 모빌리티 운동을 번갈아가며 콤보 세트로 진행하면 되고, 메인 스테이션인 2번에서는 피크 리프트와 리커버리 운동으로 설계되어 있습니다.

stations: 10 (5 combo stations. Each station has upper body OR lower body exercise)

 

station 1, 3, 4, and 5 - combo set is either upper OR lower + either mobility OR core

station 2 - combo set is peak lift + rest

 

Pods: 1

Sets: 4 combo sets

Laps: 1

Timing: 35” Work 20” Rest

 

Upper Body:

1. ybell double lying tricep extension
2. chin up overhand grip
3. barbell strict press
4. kettlebell alternate floor row neutral grip
5. dumbbell flat bench press neutral grip

 

Lower Body:

1. ybell curtsey squat
2. olympic barbell rdl
3. barbell back loaded forward lunges
4. kettlebell lateral single leg lunge v2
5. dumbbell front squat + calf raise

 

Core/Mobility:

1. dynamic kneeling frog rotation
2. rest (arm circles or quad pulls)
3. feet up crunches
4. dynamic plank roll
5. leg climb alternating

 

 

 

 

6/20(금) T10, T-10┃티텐

 

금요일은 티텐 등장입니다. 유산소 운동과 저항 운동의 50/50 분할이라, 아주 밸런스가 좋은 프로그램입니다. 제 최애 운동이구요🤗

 

40초라는 적정한 운동 시간 후, 바로바로 다음 스테이션으로 이동하면 됩니다. 번호 따라 이동하는 방식이라 초보자도 금방 이해할 수 있습니다. 4바퀴가 무서워 보이지만, 10개 운동(T-10의 10)의 단순 반복이기 때문에, 정신 없이 따라하다 보면 금방 끝나있는 프로그램이기도 합니다.

stations: 10

pods: 1

sets: 1

laps: 4

timing: 40” works 15” rest

 

1. step trainer fast feet 180 combo
2. suspension trainer close grip row
3. bike erg sprint
4. dumbbell alternating snatch single from hang position
5. 5x plyo lunges + 2x squat jumps
6. kettlebell sumo rdl
7. row erg
8. dumbbell single heel elevated goblet squat (side grip)
9. bench hop
10. ybell tricep kickbacks

 

 

 

 

6/21(토) High Rise┃하이라이즈

 

토요일은 60분짜리 수업입니다. 비교적 신생 프로그램으로 꼽히는 하이라이즈가 등장했습니다.

 

하이라이즈는 기존의 F45 트레이닝 스타일과 새로운 버전의 트레이닝 스타일을 조합해서 만든 프로그램입니다. 심박수를 높일 수 있는 빠른 페이스의 슈산소 세트와, 전통적 방식의 근력 운동이 고루 결합된 구성입니다.

 

1/3번 파드에서는 각 스테이션을 빠르게 한 세트씩 진행하며 심박수를 높여보고, 2번 파드에서는 세 가지 동작을 8분 동안 암랩 방식으로 진행합니다.

stations: 18

pods: 3

 

timing:

Pods 1 & 3: 40” work 15” rest.

1 set at each station. 3 laps through the POD.

 

Pod 2: 8' work - 30” change - 8' work. 

Members have 8 minutes to focus on the A, B & C tri-set. Rep targets will be shown on screen and members move between the A, B & C stations at their own pace. There is a 30” rest in between stations 7 & 8

 

1. row erg
2. barbell bicep curl + shoulder press
3. seated v sit arches
4. revo alternate staggered good morning back
5. push up + speed sprawl pyramid
6. medicine ball straight leg hold
7. 20 rep power band straight arm pulldown
8. 20 rep dumbbell snatch target
9. 20 rep dumbbell single half kneeling press
10. 20 rep dumbbell single deadlift
11. 20 rep kettlebell alternate reverse lunge
12. 20 rep dumbbell single close stance goblet squat
13. ybell plyo lunge pulse + punch under grip
14. plate squat hold + chest press
15. deadball ground to shoulder
16. sprawl jump forward back pedal
17. deadball squat throw & catch
18. ski erg staggered stance

 

 

 

 

6/22(일) Double Down┃더블다운

일부 지점에서만 진행하는 일요일 프로그램입니다.

 

더블 다운은 전신을 골고루 태울 수 있는 고강력 근력 운동입니다. 다른 요일에도 나오던 것이 일요일로 갔네요!

 

동일한 근육 그룹을 집중적으로 자극하는 슈퍼 세트 중심의 구성이라 볼 수 있습니다. 8개의 콤보 세트와 4개의 일반 스테이션으로 이루어져 있습니다.

Stations: 12 (8 combo stations, 4 regular stations)

Pods: 3

 

Timing:

Pod 1&3: 40” work 20” rest. 3 combo sets at each station with 1 lap through each pod.

 

Lap 2: 40” work 20” rest. 3 sets at each station with 1 lap through the pod.plate glute bridge

 

1. 1. deadball alternate staggered goodmorning
   2. revo standing double shoulder press
   3. step trainer push up no crossover (riser)
   4. powerband overhead tricep extension
   5. kettlebell racked sumo squat
   6. barbell snatch grip deadlift
   7. barbell bicep curl
   8. sandbag shouldered lunge
   9. ybell double pick up center grip
   10. dumbbell bent over row underhand grip
   11. powerband seated arm row crossover

 

 

 

 

 

⚛︎ 출처 : reddit

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