📢프사오 F45 이번주 운동 프로그램 모음집😉 [6/23~6/29] Phase6의 3주차!

안녕하세요!😌❤️

주말 잘 보내고 계신가요!

 

와 벌써 새 페이즈가 시작된지 3주차가 되었습니다.

 

레드라인, 타이탄스, 베어스, 피나클, 티텐, 하이라이즈, 더블다운까지!

이번 페이즈도 힘겹고 재밌는 프로그램들이 많이 나오고 있습니다.

 

프사오를 오래 다니다보니

어떤 날에는 몇달 전과 95% 싱크로율로 나와서 좀 실망스러울 때도 있더라고요..!

(프사오HQ 비싼 돈 받았으면 새로운 동작 새로운 구성으로 짜달란 말ㅇㅑ... 전 세계에서 벌어들이는 돈이 얼만데...)

 

그래도 프사오는 비싼 멤버십을 지불하는 만큼, 의지를 돈으로 사는 그 이상의 가치가 있는 건 틀림없는 듯.

그러니 프사오 못 끊고 계속 다니는 거 같아요😂

 

그렇다면 이번주에는 어떤 동작이 나올지, 같이 한 번 보실까요?

 

이번주도 부상 없이, 즐겁고 열나는 운동 하시길 바라며,

라이프 체인징 응원합니다😘❤️

 

 

 

 

6/23(월) Redline┃레드라인

 

 

레드 라인은 도파민 대폭발, 강력한 유산소 프로그램입니다. 예전부터 <데드 라인> 이라고 불릴 정도로 딱 죽음의 선을 깔딱깔딱 넘을 만큼의 강도랄까...☠️

 

일단 휴식 시간이 정말 짧아요, 5초!

한 자리에서 5세트를 내리 진행하는데, 숨 쉴 시간이 거의 없다보니 연이어 200초 한다고 보시면 되겠습니다아😌😌

stations: 9

pods: 1

sets: 5

laps: 1

timing:

set 1: 20” work 5” rest

set 2: 30” work 5” rest

set 3: 40” work 5” rest

set 4: 50” work 5” rest

set 5: 60” work 20” rest

 

1. revo squat press
2. bike erg
3. balance trainer jump on off + 4x mountain wide climbers
4. sled push
5. ski erg standing
6. dumbbell racked reverse lunge
7. 10x bicycle kicks + 2x russian twist
8. row erg
9. soft box sprawl + step up

 

 

 

 

 

6/24(화) Titans┃타이탄스

화요일은 타이탄스 입니다.

 

타이탄스는 그리스 신화에 나오는 강력한 신족 '타이탄'을 모티브로 삼아 만들어졌고, 기존 'Romans (로만스)'를 업그레이드해서 만든 고강도 근력 프로그램입니다.

 

프사오의 클래식 프로그램 중 하나입니다.

Stations: 9

Pods: 3

Sets: 4

Lap: 1

Timing:

set 1-3: 35” work 25” rest.

set 4: 35” work 30” rest.

 

1. kettlebell bent over single arm row
2. plate hip thruster
3. barbell deadlift + hang squat clean + reverse lunge
4. pull up banded
5. dumbbell racked box squat
6. dumbbell bench incline chest press
7. landmine single leg rdl
8. single kb racked box step up alternating
9. ybell double push up + row top grip

 

 

 

 

6/25(수) Bears┃베어스

 

수요일은 베어스입니다.

곰은 사람을 찢어... 🐻 라는 말이 여기서도 통할 정도로, 아주 격렬한 유산소 운동 프로그램으로 유명합니다.

 

단순 유산소 운동 수준이 아니라, 플라이오메트릭, 민첩성, 파워, 지구력까지 향상시키는 동작들이 고루고루 등장합니다.

 

총 18개 스테이션으로 이루어져 있어, 숨 쉴 틈이 부족하다는 것도 특징이겠네요.

Stations: 18

Pods: 1

Sets: 2

Laps: 1

Timing:

set 1: 35” work 10” rest.

set 2: 55” work 20” rest.

 

1. yogi plank
2. plate snatch
3. plate overhead reverse lunge
4. agility box hurdle u line shuffle
5. box jump march
6. ski erg regular
7. power band assisted vertical jump
8. medicine ball 2x russian twists + 1 jackknives
9. dumbbell punches into push up
10. kettlebell deadstop swing
11. 10x plyo lunge + 2x squat jumps
12. bike erg standing
13. ybell woodchops
14. balance trainer jump on off + hands on burpee
15. soft box jump + squat
16. ybell single thruster
17. deadball v-sit hold + chest throw
18. row erg

 

 

 

 

 

 

6/26(목) Pinnacle┃피나클

 

 

목요일은 피나클입니다. 이번 Peak 시리즈를 위해 설계된, 신생 프로그램입니다.

 

총 5개 콤보 스테이션으로 이루어져 있는데요,

 

1/3/4/5번 스테이션에서는 상체 혹은 하체 운동 / 코어 혹은 모빌리티 운동을 번갈아가며 콤보 세트로 진행하면 되고,

 

메인 스테이션인 2번에서는 피크 리프트와 리커버리 운동으로 설계되어 있습니다.

tations: 10 (5 combo stations. Each station has upper body OR lower body exercise)

 

station 1, 3, 4, and 5 - combo set is either upper OR lower + either mobility OR core

station 2 - combo set is peak lift + rest

 

Pods: 1

Sets: 4 combo sets

Laps: 1

Timing: 35” Work 20” Rest

 

Upper Body:

1. ybell double hammer curl center grip
2. chin up overhand grip
3. barbell hoffman press
4. kettlebell suitcase row
5. dumbbell bench flat chest fly

 

 

 

Lower Body:

1. ybell double step trainer bulgarian
2. olympic barbell rdl
3. barbell ftont squat pulse
4. soft box kettlebell rack step up
5. dumbbell rdl single leg

 

 

Core/Mobility:

1. dynamic plank pike
2. rest (arm circles or quad pulls)
3. hollow hold knee to opposite elbow
4. bottom squat rotations
5. spiderman low position touches

 

 

 

 

 

6/27(금) T10, T-10┃티텐

 

 

금요일은 티텐 등장입니다. 유산소 운동과 저항 운동의 50/50 분할이라, 아주 밸런스가 좋은 프로그램입니다. 제 최애 운동이구요🤗

 

40초라는 적정한 운동 시간 후, 바로바로 다음 스테이션으로 이동하면 됩니다. 번호 따라 이동하는 방식이라 초보자도 금방 이해할 수 있습니다. 4바퀴가 무서워 보이지만, 10개 운동(T-10의 10)의 단순 반복이기 때문에, 정신 없이 따라하다 보면 금방 끝나있는 프로그램이기도 합니다.

stations: 10

pods: 1

sets: 1

laps: 4

timing: 40” works 15” rest

 

1. ladder deep squat jump in jump outs
2. dumbbell single alternating snatch
3. ski erg explosive
4. step trainer decline spiderman push up
5. soft box jump
6. kettlebell alternate staggered rdl
7. row erg
8. dumbbell sumo squat
9. 5 double foot mountain climbers + 2 push ups
10. ybell single standing tricep extension

 

 

 

 

6/28(토) High Rise┃하이라이즈

 

토요일은 60분짜리 수업입니다. 비교적 신생 프로그램으로 꼽히는 하이라이즈가 등장했습니다.

 

하이라이즈는 기존의 F45 트레이닝 스타일과 새로운 버전의 트레이닝 스타일을 조합해서 만든 프로그램입니다. 심박수를 높일 수 있는 빠른 페이스의 슈산소 세트와, 전통적 방식의 근력 운동이 고루 결합된 구성입니다.

 

1/3번 파드에서는 각 스테이션을 빠르게 한 세트씩 진행하며 심박수를 높여보고, 2번 파드에서는 세 가지 동작을 8분 동안 암랩 방식으로 진행합니다.

 

stations: 18

pods: 3

 

timing:

Pods 1 & 3: 40” work 15” rest.

1 set at each station. 3 laps through the POD.

 

Pod 2: 8' work - 30” change - 8' work.

Members have 8 minutes to focus on the A, B & C tri-set. Rep targets will be shown on screen and members move between the A, B & C stations at their own pace. There is a 30” rest in between stations 7 & 8

 

1. 곧 추가하겠습니다❤️

 

 

 

 

6/29(일) Double Down┃더블다운

일부 지점에서만 진행하는 일요일 프로그램입니다.

 

더블 다운은 전신을 골고루 태울 수 있는 고강력 근력 운동입니다. 다른 요일에도 나오던 것이 일요일로 갔네요!

 

동일한 근육 그룹을 집중적으로 자극하는 슈퍼 세트 중심의 구성이라 볼 수 있습니다. 8개의 콤보 세트와 4개의 일반 스테이션으로 이루어져 있습니다.

Stations: 12 (8 combo stations, 4 regular stations)

Pods: 3

 

Timing:

Pod 1&3: 40” work 20” rest. 3 combo sets at each station with 1 lap through each pod.

 

Lap 2: 40” work 20” rest. 3 sets at each station with 1 lap through the pod.

 

1. 곧 추가하겠습니다❤️

 

 

 

 

 

 

 

 

⚛︎ 출처 : reddit

---

퍼가실 때는 출처 꼭 남겨주세요!

 

혹시라도 궁금한 점, 더 알고 싶은 내용이 있으시다면 댓글이나 DM으로 연락 주세요!!

여러분의 작은 반응 하나하나가 큰 힘이 됩니당 😊💪💖🙌

 

이미지 썸네일 삭제

‎𝙉𝘼𝙈𝙄 (◍•ᴗ•◍)و🔥‎(@naminnnnng) • Instagram 사진 및 동영상

팔로워 4,229명, 팔로잉 649명, 게시물 371개 - ‎𝙉𝘼𝙈𝙄 (◍•ᴗ•◍)و🔥‎(@naminnnnng)님의 Instagram 사진 및 동영상 보기

www.instagram.com/naminnnnng 

 

#F45 #프사오 #F45강남 #오운완 #운동루틴 #헬스 #다이어트 #크로스핏 #웨이트트레이닝 #홈트레이닝 #운동하는여자 #운동하는남자 #프사오강남 #F45신사 #F45가격 #F45시설 #F45체험 #프사오가격 #프사오시설 #프사오크로스핏 #F45초보 #F45추천 #운동자극 #동기부여 #motivation #초보운동 #다이어트추천 #초보운동추천 #미라클모닝 #자기관리 #워라밸